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应用简介

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应用特色

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健身技巧

1． 大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明，1~5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6~10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10~15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5~10RM的负荷训练适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数

什么时候想起要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移

不管是划船，卧推，推举，弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决的方法是快速地通过锁定状态。不过，不是否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度

慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃是，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度

密度是指两组间的休息时间，只休息一分钟或更少的时间称为高密度。要使肌肉迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要像打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致

肌肉的收缩是受神经支配的，注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一条法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。

8． 持续紧张

应在整个一组中保持肌肉的持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。