51约健身手机版

51约健身手机版

版本:v1.2 官网安卓版大小:7.6M

类别:健康体育系统:Android

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应用简介

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健身技巧

1. 大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明,1~5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6~10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10~15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5~10RM的负荷训练适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数

什么时候想起要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移

不管是划船,卧推,推举,弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决的方法是快速地通过锁定状态。不过,不是否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度

慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃是,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度

密度是指两组间的休息时间,只休息一分钟或更少的时间称为高密度。要使肌肉迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要像打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致

肌肉的收缩是受神经支配的,注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作,练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一条法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张

应在整个一组中保持肌肉的持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。

9. 组间放松

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,有助于排除沉积在肌肉中的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

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更新时间:2016-08-01
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